糖質とは?
糖質とは何でしょう?
炭水化物=糖質ではありません。
【炭水化物】は【タンパク質】【脂質】と並ぶ三大栄養素の一つです。
【炭水化物】は《糖質》と《食物繊維》からなっています。
《食物繊維》はカロリーがほとんどなく食後血糖の急速な上昇を抑える働きがあります。
これに対して《糖質》は【タンパク質】【脂質】と同じく、生命維持に必要なエネルギー源となる栄養素です。
ところが《糖質》が【タンパク質】【脂質】と異なるのは、唯一血糖値を上昇させるという点です。
糖質とインスリンと体
糖質は私たちの体にどのような影響を与えるのでしょう。
糖質を摂取すると消化分解されてブドウ糖となり血中に溶け込みます。
この血中のブドウ糖のことを血糖と言います。
血糖が増えるとインスリンというホルモンが分泌され、全身の細胞にブドウ糖を取り込ませエネルギーとして利用されます。
糖質は生命維持にとても大事なエネルギー源と言えます。
しかし、ここで問題になるのがインスリンです。
インスリンは血糖値を下げる大事なホルモンですが、このほかに脂肪を合成する酵素の分泌を活性化したり脂肪を分解する酵素の活性を抑制する働きも持っているのです。
つまりインスリンの分泌が多ければ多いほど体脂肪が蓄積されやすくなるということです。
糖質の摂取をコントロールすることで血糖値の上昇を抑えるとインスリンの分泌量が減り体脂肪の蓄積を防ぐことにつながります。
ローカーボとロカボ
【ローカーボ】と【ロカボ】という2つの言葉を聞いたことはありませんか?
【ローカーボ】と【ロカボ】はいずれも摂取する糖質をコントロールすることを意味していますが、コントロールの基準が異なります。
まず【ローカーボ】。
ざっくりいうと厳しい糖質制限です。
1食当たりの糖質を20g以下、1日当たり60g以下を目安に糖質を制限します。
ごはん100g(小さいお茶碗に軽く1膳)あたりの糖質は35.6gですから、ローカーボにおいては主食を抜くことが基本となります。
糖質の摂取を厳しく制限することでブドウ糖がエネルギー源として利用できなくなり、脂肪からケトン体が生成されエネルギーとして利用されるようになります。インスリンの分泌が抑えられ体脂肪の蓄積を抑制するだけでなく、蓄えた脂肪が燃えるためダイエット効果も上がるというものです。
これに対して【ロカボ】。
ざっくりいうとゆるやかな糖質制限です。
1食当たりの糖質を20~40g、間食を10g以下、1日当たり70~140gに抑えます。
おいしく楽しく適正糖質を摂取することを目的としています。
ご飯は半膳・おかずはたっぷり・甘みは低糖質甘味料を上手に利用することで適正に摂取する糖質をコントロールして健康を維持するというものです。
間食は低糖質で
ここからは私の話。
管理栄養士資格を所有しながら肥満で糖尿病を発症してしまいました。
医者の不養生とはよく言ったものです。
血糖コントロールとダイエットが必須となったわけです。
実は7年程前に糖質制限ダイエットで半年で10kg減量したことがありました。
その後は2kgのリバウンドで維持。
特に糖質を制限することもありませんでした。
しかし、糖尿病を患ったからには血糖のコントロールは必ず行わなければなりません。
始めは血糖値を早く下げたい思いがありローカーボを実施。
インスリンも使用したこともあり、どんどん血糖値は下がりました。
体重も落ちました。
HgA1cも3、4ヶ月後には正常値になりました。
お薬やインスリンの投薬量も減っています。
ここで考えたことが1つ。
このままローカーボを続けるのか?
糖質コントロールと長い長いお付き合いになるわけです。
無理は禁物です。
上手く血糖値をコントロールしながら挫折することなく糖質制限を行いたい。
ローカーボではなくロカボで糖質をコントロールすることを決めました。
元々食べることが大好きな私。
間食も上手に取り入れながらコントロールを行っています。
市販のロカボ製品をとりいれたり、低糖質のナッツやチーズを食べたり、自分で好みのスイーツを低糖質で作ったり。
まだまだダイエットの必要もありますが、気長にロカボで健康的に食事を楽しみたいと思ってます。
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